トレーニング記事／スキーヤー向け

スキーシーズン中の筋トレは、週1〜2回でも続けたほうがよい理由

2026.11.10

シーズンに入ると、週末は滑りに出かけ、平日は仕事に追われて、筋トレの時間がなかなか取れなくなります。

「筋トレは少しくらい休んでも、また始めれば戻るらしい」と聞くと、今は後回しにしてもいいか、と思いたくなるものです。

では、シーズン中に筋トレを休んでも、本当に問題はないのでしょうか。休んだ後に筋力と筋肉がどうなるかを調べた研究と、私が現場で見ているクライアントの目標の時期をもとに、シーズン中も続ける意味と、どこまで減らしてよいのかを整理します。

なお、時間がないなかで効率よく鍛えるやり方は、別記事「社会人スキーヤーのためのシーズン中の時短筋トレ戦略」で紹介しています。今回は「なぜ続けるのか」に絞って解説します。

筋トレを休んでも、筋力と筋肉は戻りやすい

2024年のフィンランド・ユヴァスキュラ大学の研究では、筋トレ経験のない成人55人（平均32歳）が、週2回の全身トレーニングを行いました。途中に10週間の休止を挟んだグループと、20週間続けて行ったグループを比べたところ、最終的な筋力と筋肉量の増え方に差はありませんでした。

休止中は、レッグプレスの最大筋力が5.4%、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）の量が9.9%低下しましたが、トレーニングを再開してから5週間で急速に回復しています。

スキーシーズン中の筋トレは、週1〜2回でも続けたほうがよい理由

筋肉の側にも、鍛えた「記憶」が残ることが分かってきました。2024年のノルウェースポーツ科学大学の研究（筋トレ経験のない12人、27週間の追跡）では、トレーニングを16週間中止しても、筋肉の細胞の核の数は減らずに保たれていました。

再開後、以前に鍛えていた腕は、鍛えていなかった腕より、筋線維の一部（2型線維）が太い状態でした。但し、再開してからの増え方そのものは、両腕で変わりませんでした。2025年のユヴァスキュラ大学の研究でも、トレーニングを中断した後、筋肉の中のタンパク質の変化の一部が2か月以上保持される可能性が示されています。

一方で、トレーニング経験のある若い成人39人を対象に、9週間のトレーニングの途中で1週間だけ完全に休む実験を行った2024年のアメリカ・ニューヨーク市立大学の研究では、筋肉の大きさには影響がなかったものの、筋力は低下する傾向が見られました。

休まず続けたグループのほうが、下肢の筋力の改善は大きくなっています。

「休んでも戻る」ことは安心材料になります。ただ、戻るのは再開したときだけだと思います。そして、戻るだけでは、その先のレベルアップにはつながりません。

オフトレで積んだ期間より休止が長くなると、筋力は維持されにくい

2022年の台湾・国立台湾体育大学の研究チームは、中高年者と高齢者を対象にした15件の研究（合計383人）をメタ分析（複数の研究の結果をまとめて分析する方法）し、トレーニングをやめた後に下肢の筋力がどれだけ残るかを調べました。

結果は、トレーニングを続けた期間と、休んだ期間の長さの関係によって変わりました。トレーニングを24週以上続けていて、休止期間がトレーニング期間以下であれば、中程度や低強度のトレーニングだったとしても、下肢の筋力は維持されていました。

スキーシーズン中の筋トレは、週1〜2回でも続けたほうがよい理由

一方、24週に満たない場合は、休止期間がトレーニング期間以下でも、高強度で鍛えていたグループしか筋力が維持されませんでした。さらに、24週に満たず、休止期間がトレーニング期間より長い場合は、高強度で鍛えていても筋力は維持されていません。

ここでの「中程度や低強度」は、休んでいる間の強度ではなく、休む前に行っていたトレーニングの強度のことです。24週は約半年にあたります。

この研究の対象は中高年者と高齢者ですが、オフトレで積んだ期間より、シーズン中の休止期間が長くなるほど、筋力は維持されにくくなると考えておいたほうがよいと思います。

8月から本格的に筋トレをリスタートして11月まで頑張ってトレーニングしたとします。12月からシーズンイン、5月にシーズンアウトするまでの間に、ほとんど筋トレしていない場合は、3月の時点で筋力低下が起きてしまう可能性がある、ということです。この例のオフトレは約4か月で、24週（約半年）に満たないため、前述の「24週に満たない場合」に当てはまります。

2月後半〜3月の目標に向けて、継続的なトレーニングが不可欠と考えています

滑りたい気持ちが何より強いのは、当然のことです。ただ、その気持ちのまま滑り続けるだけでは、フィジカルは低下してしまうと考えています。

私がサポートしている社会人スキーヤーのクライアントさんの多くは、ほぼ毎週末滑りに出かけ、年間の累計で40〜50日滑っています。長い方は月山などで6月くらいまで滑っているので滑走日数は60〜70日以上となります。

そして、そのほとんどの方が、2月の中旬から3月の上旬にかけて、シーズンで一番大きな目標を設定しています。大きな大会への出場であったり、目標にしているプライズテストへのチャレンジであったりします。

この時期にコンディションのピークを持っていくためには、そこに至るまでの継続的なトレーニングが不可欠だと考えています。

維持だけなら、週1回もしくは週2回の少量で足ります

では、どこまで減らしてよいのでしょうか。アメリカ陸軍環境医学研究所は2021年に、運動の時間が限られたときに体力を保つための最小限の運動量を、既存の研究からまとめています。

若い世代の筋力と筋肉の大きさは、強度（その人にとっての重さ）を保っていれば、週1回、1種目1セットまで減らしても、最大32週間維持できるとされています。高齢者では、週2回、1種目2〜3セットが必要な場合があるとされています。対象は一般成人が中心で、アスリートについては、具体的な推奨を出すにはデータが不足しています。

スキーシーズン中の筋トレは、週1〜2回でも続けたほうがよい理由

2024年のギリシャ・アテネ大学の研究では、12週間のトレーニングで筋力と筋肉が増えた若い女性が、その後の12週間、トレーニングの頻度を減らしました。週1回のグループは、レッグプレスの最大挙上重量も、太ももの筋肉の断面積も、初期値のまま維持されました。2週間に1回のグループでは、最大挙上重量が4.4%、筋肉の断面積が5.9%低下しています。

週1回という最小限のトレーニングでも、意味があります。2023年のイギリス・ソレント大学の研究は、フィットネス企業に記録された14,690人（平均48歳）のデータを分析しました。週1回、主要な筋群を対象に各種目1セットという最小限の内容でも、初年度に筋力が30〜50%向上していました。

週に何回にするかは、週1回か週2回で、仕事や滑走の予定に合わせて続けやすいほうを選んでください。但し、年齢が上がるほど必要な量が増えるとされているため、余裕があれば週2回にするのがよいと思います。週あたりの総量が同じであれば、頻度が違っても効果に差は出にくいという研究もあります。

2019年のブラジル・フェデラル・ユニベルシティ・オブ・トリアンギュロ・ミネイロの研究では、十分に訓練された男性23人が8週間、1つの筋群を週1回だけ鍛えるグループと、毎回全身を鍛えるグループに分かれて行いました。週あたりの負荷が同じなら、筋力と除脂肪体重の増え方に有意な差はありませんでした。

S-CHALLENGE Community では、この「シーズン中の最低ライン」を具体的に整理した期間限定のショートコースを公開予定です。

時間がない週は、重さを保ってセット数を減らします

時間がない週に私がオススメしているのは、強度（重さ）を上げてボリューム（セット数）を減らし、総負荷量（セット数×回数×重量。ボリュームロードとも呼ばれます）が大きく変わらないようにする方法です。減らしてよいのはセット数と頻度で、重さを下げないことが条件になります。

2022年のブラジル・カンピナス大学のメタ分析では、総負荷量を等しくした条件で負荷の大きさを比べました。1RM（1回だけ持ち上げられる最大の重さ）の80%以上、7回以下の高負荷でトレーニングしたグループは、低負荷や中程度負荷のグループより、1RMの筋力の向上が有意に大きくなっています。但し、この研究は筋力を伸ばす条件での比較で、シーズン中に筋力を維持する場面を直接調べたものではありません。「強度を上げてボリュームを減らす」やり方は、現場での私の提案です。

スキーシーズン中の筋トレは、週1〜2回でも続けたほうがよい理由

種目には、ブルガリアンスプリットスクワットと、スタッガードスタンスのダンベルデッドリフトをオススメしたいと思います。ブルガリアンスプリットスクワットは、後ろ足を台に乗せて、前脚でしゃがむ片脚の種目です。スタッガードスタンスのダンベルデッドリフトは、足を前後にずらして立ち、前脚を主に使って行うダンベルデッドリフトです。スキーは左右の脚を別々に使う動作が中心なので、片脚に寄った種目を最低ラインに入れておくとよいと思います。

重さ、セット数、反復回数は、トレーニングをする人のレベルによって変わるため、この記事では数値を示しません。ただ、スキーヤーとして気をつけたいポイントが2つあります。

1つ目は、左右差です。どちらの種目も、片脚ずつ行うユニラテラルエクササイズですので、左右の差を感じながら行い、差があれば修正・調整しながらトレーニングしてください。

2つ目は、エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながら力を発揮する収縮。重りを下ろす局面にあたります）を重視することです。持ち上げる動作でも下ろす動作でも、足裏の荷重位置を常にモニタリングしながら行ってください。神経系と筋肉の連携（リレーション）を高めることにつながると考えています。

まとめ

  • 休んでも筋力と筋肉は戻りやすいが、戻るのは再開したときだけ
  • オフトレで積んだ期間より休止が長くなると、筋力は維持されにくい
  • 2月後半〜3月の目標に向けて、継続的なトレーニングが不可欠と考えています
  • 維持だけなら、週1回もしくは週2回の少量で足りる
  • 時間がない週は、重さを保ってセット数を減らす

シーズン中のトレーニングは、週1回、ひとつの部位・1種目からで構いません。目標の時期まで途切れさせないことが、コンディションのピークを迎える土台になると思います。少ないボリュームの筋トレでも、続けていること自体がシーズンを最後まで楽しむ自信にもつながると思います。

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飯島庸一

この記事を書いた人

飯島 庸一

S-CHALLENGE Training Program Works 代表｜フィジカルトレーナー

スキー専門のプロトレーナーとして34年間、日本代表選手や大学・高校スキー部、一般社会人スキーヤーのトレーニング・コンディショニングをサポート。動きの改善や怪我予防を重視したアプローチを展開しています。

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