スキーオフトレとは、スキーシーズン以外の時期（主に4〜11月）に行う、スキーのためのカラダづくりのトレーニングです。
- 目的は「スキー滑走で怪我をしない」と「スキーの上達」の2つ
- 体力を高める4つ（柔軟性・有酸素・筋力・アジリティ）と、カラダの使い方を高める3つ（ファンクショナル・バランス・スキームーブメント）を組み合わせる
- 4〜5月は回復とカラダの点検、6〜8月は基礎的なフィジカル、9〜10月は動作の精度と滑走動作への変換、11月〜はシーズン直前の調整と、時期によって重点を変える
「スキーオフトレ」とは？
「スキーオフトレ」とはスキーオフシーズントレーニングの略です。スキーシーズン以外の時期に行う、スキーに特化した身体づくりや技術向上のために必要なカラダの使い方をトレーニングします。
スキーでは滑走中の転倒による怪我のリスクが高いので、怪我予防のためのトレーニングは最優先されます。2026年のフィンランド・タンペレ大学の研究チームが82件の研究をまとめた分析では、アマチュアのスキーヤーでは膝を中心とした下肢のケガが目立ち、最も多い受傷のきっかけは転倒だったことが明らかになっています。そのため、下半身の筋力強化は非常に重要です。
また天候によるバーン状況の変化に対する対応や他のスキーヤーとの 衝突回避など、素早い反応（リアクション）能力や、バランスをコントロールする能力、自在にスキーを操作出来るコーディネーション能力など、幅広い運動能力が求められます。
「スキー滑走で怪我をしない」、「スキーの上達」、この2つがスキーオフトレの最大の目的になります。
スキーオフトレは何をすれば良い？7つのトレーニング
スキーのオフシーズントレーニングですべき事は、大きく分けて2つあります。体力トレーニング（フィットネス）と、カラダの使い方トレーニング（機能的動作トレーニング＝ファンクショナルトレーニング）です。体力を高めることは大切ですが、体力が上がっただけでは、スキーは上手くなりません。スキーの動きにつながる「カラダの使い方」を組み合わせることが、スキーオフトレのポイントです。
スキーに必要な体力トレーニング（フィットネス）
基礎的な体力を高めることで、怪我の予防やたくさん滑っても疲れないカラダを手に入れることが出来ます。また脚力や体幹の安定性が高まることにより、ターンスピードに対する対応能力も向上します。
①フレキシビリティトレーニング（柔軟性）
スキーで変わること：ターンの切り替えがスムーズになり、膝の負担が減る
スキーにおけるフレキシビリティ（柔軟性）は、パフォーマンス向上と身体機能の最適化に重要な役割を果たします。長期的に関節の可動域を広げる方法として、2024年のオーストリア・グラーツ大学などの研究チームが77件の研究をまとめた分析では、PNFストレッチ（固有受容性神経筋促通法）と静的ストレッチ（スタティックストレッチ）の効果が最も大きいことが明らかになっています。
血液循環の改善
筋肉の柔軟性が向上すると、毛細血管が発達し、血液循環や筋肉への酸素供給が増加します。これにより、有酸素運動のパフォーマンスが向上します。
怪我予防との関係
柔軟性の低下は怪我の発生要因の一つとなります。特に股関節の可動性はターンのパフォーマンスに直結すると同時に、膝関節障害のリスクと大きく関係します。ただし、柔軟性が高いだけでは直接的な怪我予防にはつながらず、適切なレベルの維持が重要です。静的ストレッチに加え、動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を併用することによって、より予防効果は高まります。
動作の質向上
股関節の内旋・外旋の可動性向上は、ターン動作の円滑な実行に不可欠です。また、胸郭の可動性は腰痛予防に重要な役割を果たし、上半身の捻りや前傾姿勢をスムーズにします。
フレキシビリティ向上には、静的および動的ストレッチを中心としたトレーニングが効果的です。その他、フォームローラーやマッサージボール、リリースガンなどを使用した筋膜リリースや筋肉リリースも、筋肉の緊張緩和と柔軟性向上に有効です。これらのトレーニングは、シーズン前の準備期間中に重点的に行うことで、より効果的な結果が得られます。
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②エアロビック（有酸素）トレーニング
スキーで変わること：1日滑っても疲れにくく、午後も滑りが崩れにくい
スキーにおけるエアロビックトレーニング（有酸素運動）は、全身持久力の向上と長時間の滑走に必要な体力づくりの基礎となります。特に高地での運動となるスキーでは、効率的な酸素運搬能力が重要な要素となります。
持久力向上
継続的な有酸素運動により、心肺機能が強化され、長時間の滑走でも疲労が蓄積しにくい身体を作ることができます。これは特に、一日中ゲレンデで過ごすスキーヤーにとって重要な要素です。
免疫機能強化
適度な有酸素運動は免疫機能を高め、冬季に流行する風邪やインフルエンザへの抵抗力を向上させます。これは寒冷環境下で行うスキーにとって特に重要です。
トレーニングの基本はランニングやサイクリングなどの持続的な有酸素運動を週2-3回、30-45分程度行うことです。これにより毛細血管を発達させて、安静時脈拍を低下させ、強度の高い有酸素トレーニングの効果をより高めることができます。
そして、効率的に心肺機能を強化するためには、インターバルトレーニングを取り入れていくべきです。
HIIT（ハイインテンシティインターバルトレーニング）などの高強度インターバルトレーニングを取り入れることで、より効率的に心肺機能を強化できます。これはスキーの特徴である高強度の運動と回復の繰り返しにも適しています。
2014年のスイス連邦スポーツ研究所などの研究では、ジュニアのアルペンスキー選手が8日間で10回の高強度インターバルトレーニングを行ったところ、最大酸素摂取量（VO2max）が平均4.3%向上しました。短い期間でも、強度の高いトレーニングで心肺機能を高められることが示されています。
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③ストレングス（筋力）トレーニング
スキーで変わること：ターン中に脚がつぶれにくく、転倒時に膝を守れる
スキーにおける筋力トレーニングは、パフォーマンス向上と怪我予防の両面で重要な役割を果たします。特に下半身の筋力強化は、ターン時の安定性向上に直結し、技術の向上につながります。
下半身の筋力
ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋の強化が特に重要です。これらの筋群は、ターン時の体重支持と安定性の確保に不可欠で、転倒予防にも効果的です。また、強化された脚部であれば、転倒した際に膝関節へのダメージを最小限に抑えることもできます。
体幹の強化
腹筋、僧帽筋、広背筋などの体幹部表層筋（グローバル筋）の強化だけでなく、深層部（ローカル筋）にある腰方形筋や多裂筋、腹横筋といった筋群をバランスよくトレーニングすることで、ターンや方向転換時の安定性向上に寄与し、腰痛予防にも効果があります。
スキーは他のスポーツと異なり、左右対称動作が求められつつ、滑走動作は左右の交互動作という非常に特異な動作が求められるスポーツです。ベーシックな筋力トレーニングを基本としつつ、スキーにおける専門的動作を考慮した筋力トレーニングが非常にパフォーマンス向上には重要となります。正しいフォームでのトレーニングを心がけ、スキーの動作とリンクさせることがスキーにおける筋力トレーニングのポイントになります。
2017年のセルビア・ベオグラード大学の総説では、ターンの時間のうち、筋肉が伸びながら力を出す「エキセントリック収縮」が占める割合は、回転（スラローム）で84.5%、大回転で88.2%と報告されています。スキーの筋トレでは、ブレーキをかけながら脚で支える力を鍛えることが大切だと考えています。
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④アジリティ（敏捷性）トレーニング
スキーで変わること：コブや悪雪で遅れずに反応でき、ケガのリスクも下がる
スキーにおけるアジリティトレーニングは、素早い方向転換や状況判断能力の向上に不可欠です。特に高速滑走時、他のスキーヤーとの急な衝突回避や、コブ斜面での連続したターン動作に直接的な効果をもたらします。
ポジションコントロール
特にスキーの場合は斜面を滑走しているので、ポジションの最適化が適切でないと、素早い切り替え動作をすることが出来ません。素早い切り替え動作の習得はスキーパフォーマンス向上だけでなく、怪我のリスク低減にも繋がります。
反応速度の向上
スキー滑走に必要な「加速・減速・方向転換」といったスキルを効率的に習得できます。これらの能力は特にレースやコブ斜面滑走のパフォーマンス向上を狙っているスキーヤーにとっては非常に重要です。
「Tドリル」などの基本的なアジリティドリルは、10m×10mのスペースで実施可能で、前進・横移動・後退など多様な動きを組み合わせることができます。スペースさえあればトレーニング可能です。
ラダーやマーカーなどのトレーニングアイテムを使用したフィールドトレーニングでは、より実践的な動きを習得できます。特に横方向の動きや体の向きの変換を含むトレーニングが効果的です。
2022年の中国・北京体育大学の研究では、初級〜中級のスキーヤー117人を1シーズン追跡したところ、六角形の周りを素早く移動する機敏性テストや、片脚で立って3方向に脚を伸ばすバランステストの成績が悪い人ほど、シーズン中にけがをする危険が高いことが明らかになっています。
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スキーに必要なカラダの使い方トレーニング（ファンクショナル）
スキーのパフォーマンスに直結するのは、「動きの精度」です。単に筋力や持久力アップしただけでは、スキーは上手くなりません。そのために必要なのが「ファンクショナルトレーニング」です。
⑤ファンクショナルトレーニング（機能的動作トレーニング）
スキーで変わること：鍛えた体力を、滑りの中で使えるようになる
ファンクショナルトレーニングは、単なる筋力向上だけでなく、スキーに必要な機能的な動きを向上させる重要なトレーニング方法です。このトレーニングは、複数の関節や筋肉を同時に使う複合関節運動を中心とし、実際のスキー動作により近い形での体の使い方を習得できます。
動作の質的向上
左右の動き（前額面）と回旋動作（横断面）における動きの改善により、怪我のリスクを軽減しながら、より効率的な動作が可能になります。特に複数の関節や筋肉を同時に使うことで、スキーの動作により近い形での体の使い方を習得できます。
姿勢制御能力の向上
コレクティブムーブメントエクササイズ（正しい動作を学ぶエクササイズ）を通じて、正しい動作パターンを習得し、姿勢制御能力を高めることができます。これにより、ターン時の体の使い方がより効率的になります。
レジスタンスバンドを使用したトレーニングは、動かすべき関節や筋肉の意識を高めやすく、特に効果的です。また、バランスボールやバランスディスクを使用することで、より実践的なトレーニングが可能になります。
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⑥バランストレーニング
スキーで変わること：外スキーにしっかり乗れ、前後のバランスが崩れにくい
スキーにおけるバランストレーニングは、単なる静的なバランス能力の向上だけでなく、動的なバランス制御能力の向上が重要です。特に、最近では片脚支持バランスと競技パフォーマンスの相関が高いことが明らかになっているので、片脚支持バランスの能力を高めるようなトレーニングが重要となります。
また2023年のイタリア・パドヴァ大学の研究では、スキーブーツを履き、ビンディングで固定した不安定な板の上で行うスキーに近いバランステストの成績が、ユース選手の競技ランキングと最もよく関連していました。
動的バランスの重要性
スキーでは、その場でじっとしてバランスをとる場面はほとんどありません。むしろ、高速で動きながらバランスをとることが求められ、これは「動的バランス」と呼ばれます。
前後バランスの制御
スキーでは、加速中の重心前移動（ターン前半）と減速時の重心後方移動（ターン後半）で適切なバランス制御が必要です。
バランストレーニングは、バランスボールやバランスディスク、フォームローラーなどを使うことで、より楽しみながらトレーニングすることが出来ます。そして、基本的な筋力トレーニングとベーシックなファンクショナルトレーニングを組み合わせることで、より効果的にスキーパフォーマンスを高めることが出来ます。
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⑦スキームーブメントトレーニング
スキーで変わること：荷重や切り替えの感覚を、雪のない時期も磨ける
スキームーブメントトレーニングは、スライダーやレジスタンスバンドなどを使用して、実際のスキー動作に近い動きを通じて、技術の向上と身体感覚の習得を目指す専門的なトレーニング方法です。特に左右対称な動作の習得において、効果的なアプローチとなります。
動作の質的向上
複数の関節や筋肉を同時に使う複合関節運動を通じて、より効率的な動きを習得できます。特に、前後左右のバランスが取れた重心移動の感覚を磨くことができます。
技術的要素の向上
ターン時の荷重や切り替えなど、スキーの基本的な動作要素を、オフシーズン中でも継続的に練習することができます。これにより、実際の雪上での技術習得がスムーズになります。
スキー滑走に必要な多面的動作や関節の連鎖性をフィードバックしながらトレーニングすることで、より実践的なスキー動作の習得が可能です。特に、横方向の動きやカラダの向きの変換を含む動作は、実際のスキーの動きに直結します。
このトレーニングは、技術向上のベースを作るだけでなく、怪我のリスク低減にも効果的です。特に、オフシーズン中の継続的な実施が重要です。
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スキーオフトレはいつから？時期別の進め方
スキーオフトレは、シーズンが終わった4〜5月から始めます。時期によって重点を変えることで、ケガを防ぎながら、シーズン直前に滑りにつながるカラダに仕上げることが出来ます。
| 時期 | 重点 | 主なトレーニング |
| 4〜5月 | 回復とカラダの点検・調整 | フレキシビリティ、アライメント調整、基礎的筋力の向上 |
| 6〜8月 | 基礎的なフィジカルトレーニング | 筋力（筋肥大）、有酸素、アジリティ、モビリティ（可動性） |
| 9〜10月 | 動作の精度向上、滑走動作への変換 | 特異性を含めた筋トレ、ファンクショナル、動作精度の向上 |
| 11月〜 | シーズン直前 | 左右バランス調整、スキームーブメント調整、自分に必要なウォームアップの構築 |
サマーゲレンデ・インラインスケート・スキーシミュレーターとの違い
それぞれ、メリットがあります。スキーと形態的に類似していますが、異なる部分もいくつかあります。最近、体験しやすくなった「スキーシミュレーター」も同じです。それぞれスキーオフトレに役立つ要素、実際の滑りと異なる要素を把握した上で、オフシーズンのトレーニングとして取り入れることは非常に良いことだと考えています。
40代からのスキーオフトレは「ケガ予防」から
2023年のオーストリア・インスブルック大学の研究では、レクリエーションのスキーヤー1068人を調べ、年齢が高いほど、技術レベルが低いほど、膝の前十字靱帯（ACL）を傷めるリスクが高いことが明らかになっています。
一方、2022年のスイス・バルグリスト大学病院などの研究チームの研究では、ハムストリングスの強化・体幹の安定・脚の軸の安定を組み合わせた1回20分のプログラムを12か月続けたユースの競技スキー選手で、ケガが33.5%減ったことが確認されています。週1回程度の短い時間のトレーニングでも、続けることがケガ予防に役立つと考えています。
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スキーオフトレのよくある質問
スキーオフトレは、いつから始めればいいですか？
シーズンが終わった4〜5月から始めます。まずはシーズン中の疲れを回復させ、柔軟性やアライメントを整えて、カラダの点検・調整をします。6〜8月に基礎的なフィジカルトレーニング、9〜10月に動作の精度向上と滑走動作への変換、11月からはシーズン直前の調整と進めます。
週に何回やればいいですか？
有酸素トレーニングは、ランニングやサイクリングなどを週2〜3回、30〜45分程度行うのが基本です。シーズン前の追い込みの時期の筋力トレーニングは、短い時間で回数を増やす（週4回程度）方法もあります。
ジムに行かないとできませんか？
ストレッチ、自分の体重を使ったトレーニング、レジスタンスバンドやバランスボールを使ったトレーニングは自宅でもできます。アジリティドリルも10m×10mほどのスペースがあれば実施可能です。重い負荷をかける筋力トレーニングには、ジムの器具があると便利です。
筋トレだけではダメですか？
スキーのパフォーマンスに直結するのは「動きの精度」です。単に筋力や持久力をアップしただけでは、スキーは上手くなりません。鍛えた体力を滑りで使えるようにする「ファンクショナルトレーニング」を組み合わせることが大切です。
専門的なスキーオフトレはどこで学べますか？
エスチャレンジでは5月から11月のスキーオフシーズンに都内・駒沢公園をベースにして「スキーオフトレワークショップ」を開催しています。小学校5-6年生から参加可能です。カラダの使い方トレーニング（フレキシビリティやファンクショナルトレーニングが中心）なので、体力レベルや運動レベルは関係なく参加できます。
ワークショップの詳細を見る →
スキーオフトレのメニューが欲しい！
エスチャレンジでは全日本スキー連盟で20年間ナショナルチームをサポートしてきたスキー専門のプロトレーナーが、個々のライフスタイルやトレーニングレベルにあったオーダーメイドのトレーニングプログラムを作成・販売しています。
プログラムサポートの詳細を見る →
1993年から、スキーヤーのためのトレーニングプログラムを作り続けています。全日本アルペンスキーチームのジュニアチームを担当し、日本代表トレーナーとして国際大会に帯同。現在は大学・高校のスキー部と、社会人スキーヤーのトレーニングをサポートしています。
テーマ別のスキーオフトレ記事
7つのトレーニングのほかに、スキーオフトレと合わせて読みたいテーマ別の記事です。
ケガ予防
栄養・水分補給
- 最高のスキーオフトレシーズンを過ごすためのプロテイン選択ガイド
- スキーオフトレシーズンの筋トレ効果を最大限に引き上げるロイシン摂取のコツ
- スキーオフトレの運動前水分補給と熱中症対策ガイド
- スキーシーズンに脂肪を増やさず筋肉量を減らさない食事のコツ
疲労回復
- スキー後の疲労回復：効果的なリカバリー方法と実践テクニック
- ストレッチは安静と同じ効果。スキーシーズン中の蓄積疲労に効く回復法ランキング5選
- スキーヤーのための疲労回復食事術 〜科学的根拠に基づく栄養摂取のタイミングとメニュー
トレーニングの原則
- スキーパフォーマンスを高める「特異性の原則」とは？
- トレーニングの効果を最大化する「オーバーロードの原則」とは？
- オーダーメイドのトレーニングプログラムは「個別性の原則」で効果を最大化する
- 4週間隔でトレーニングメニューを更新すべき理由とメリット
スキーオフトレに役立つトレーニング記事
- ロングターンの内径角が深まらない本当の理由
ロングターンで谷回りから山回りへ移るとき、外脚にしっかり乗り込んで深い内径角をつくりたい。けれど実際には、山回りで股関節の動きが浅いまま終わってしまう。ロングターンをもっと攻めたいスキーヤーから、よく聞く悩みです。 身体 … Read more - 速いスキー選手ほど動作がばらつかない、足関節から連鎖する動作精度のトレーニング
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参照エビデンス
Epidemiology of Alpine Skiing and Snowboarding Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42741520/
Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37301370/
High intensity training and energy production during 90-second box jump in junior alpine skiers
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276296/
The role of eccentric regime of leg muscle work in alpine skiing
https://www.researchgate.net/publication/317299449_The_role_of_eccentric_regime_of_leg_muscle_work_in_alpine_skiing
Relationship between Lower Extremity Fitness Levels and Injury Risk among Recreational Alpine Skiers: A Prospective Cohort Study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36012065/
Sport-specific balance tests account for youth alpine skiers’ ranking.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37546541/
Association of personal and equipment-related factors on ACL injury risk in alpine skiers with cautious or risk-taking behaviour: A case-control study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37304585/
The ISPA Int Injury Prevention Programme for Youth Competitive Alpine Skiers: A Controlled 12-Month Experimental Study in a Real-World Training Setting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35309082/